Giấc ngủ quan trọng thế nào với Gymer trong quá trình tăng cơ

Không thể phủ nhận giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng đối với sự phát triển cơ bắp của các gymer, tuy nhiên không phải ai cũng hiểu rõ điều này. Chúng ta siêng năng tập luyện, chú tâm đến chế độ dinh dưỡng,… nhưng việc nghỉ ngơi đúng cách lại không được chú ý tới, đặc biệt là ngủ đủ giấc. Tất nhiên là ai cũng muốn ngủ đủ giấc cho một ngày mới tràn đầy năng lượng, nhưng do cuộc sống ngày càng trở nên bận rộn, nên mọi người càng ít chú ý tới giấc ngủ.

Nếu bạn luôn muốn có một sức khỏe tốt, hơn nữa là muốn cơ bắp được phục hồi, sửa chữa và xây dựng trong khi ngủ thì đừng nên bỏ qua những kiến thức bổ ích về chế độ ngủ đúng cách cho người tập thể hình trong bài viết dưới đây.

Thế giới đồ gym, nơi cung cấp các sản phẩm phụ kiện bán lẻ lớn nhất toàn quốc Poseidon !!!

Vì sao bạn phải ngủ đủ giấc để cơ bắp phát triển?

Khi ngủ, cơ thể bạn sẽ chuyển sang trạng thái đồng hóa cao hơn. Đồng nghĩa với việc cơ thể bạn sử dụng khoảng thời gian này để phục hồi, sửa chữa các mô tế bào cơ bị tổn thương trong quá trình tập luyện và làm trẻ hóa các tế bào cơ bắp của cơ thể.

Khi ngủ, cơ thể bạn sẽ diễn ra quá trình hình thành các phân tử khỏe mạnh hơn, giúp sửa chữa các mô tế bào trong các bộ phận khác nhau của cơ thể như hệ thống cơ bắp, hệ thần kinh hay hệ miễn dịch.

Quá trình tổng hợp Protein để xây dựng mô cơ bắp

Sự tổng hợp protein để xây dựng cơ bắp là yếu tố quyết định sự to khỏe, săn chắc của cơ bắp. Chỉ tập luyện đều đặn và bổ sung các thực phẩm giàu protein thôi thì vẫn chưa đủ đâu nhé.

Giấc ngủ đủ giấc và sâu là khoảng thời gian nghỉ ngơi dài nhất và cũng là quan trọng nhất để cơ thể có thể tổng hợp protein. Trong lúc ngủ cơ thể sẽ thực hiện quá trình tổng hợp protein với tốc độ nhanh hơn nhiều lần so với khi còn thức. Chính vì thế, mỗi buổi tối bạn cần phải ngủ đủ giấc để đảm bảo cơ bắp được phục hồi và phát triển tốt nhất.

Ngoài ra, trong khi ngủ cơ thể còn sản sinh ra một lượng lớn các hooc môn tăng trưởng (Human Growth Hormone – HGH), chính xác là testosterone và melatonin, có chức năng tái tạo và sản sinh các tế bào trong cơ thể.

Tầm quan trọng của các hormone tăng trưởng

Thông thường, sau khi chìm vào giấc ngủ khoảng một tiếng, lượng hooc môn tăng trưởng tăng dần lên và lượng hooc môn lớn nhất được tiết ra là khi bạn đi vào trạng thái ngủ sâu giấc nhất. Ngược lại, nếu ngủ quá ít và không sâu giấc, cơ thể sẽ sinh ra ít hooc môn tăng trưởng.

Hooc môn được tiết ra trong khi ngủ là hooc môn đồng hóa giúp cơ bắp phát triển đồng thời thúc đẩy quá trình làm mất đi chất béo, phục hồi cơ bắp bị tổn thương và giúp cơ thể hoạt động tốt hơn. Bạn càng lớn tuổi thì giấc ngủ sâu và ngủ đủ giấc càng quan trọng do lượng hooc môn tăng trưởng sẽ giảm dần theo tuổi tác. Điều này chứng minh một cách rõ rệt nhất lợi ích của giấc ngủ cho sự phát triển cơ bắp.

Thiếu ngủ ảnh hưởng xấu tới phát triển cơ bắp như thế nào?

Nếu không ngủ đủ giấc, cơ bắp sẽ không thể phục hồi được những phần đã bị tổn thương, mà như thế thì cơ bắp không thể nào phát triển tốt được.

1. Tăng sản sinh Cortisol

Nếu không ngủ đủ giấc, thay vì hooc môn tăng trưởng thì một loại hooc môn khác sẽ tăng lên, có tên gọi là Cortisol – đây là loại hooc môn không có lợi trong quá trình xây dựng cơ bắp.

Cortisol có tác dụng hoàn toàn ngược lại với hooc môn tăng trưởng. Nó phá vỡ các mô cơ và hạn chế sự phát triển cơ bắp. Cortisol thúc đẩy quá trình phân hủy protein trong cơ bắp, nghĩa là lấy protein trong cơ bắp để cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể thông qua quá trình Gluconeogenesis. Không những thế nó còn khiến bạn khó giảm mỡ bụng (do nó làm tăng quá trình tích trữ mỡ thừa ở bụng) và làm suy giảm hệ miễn dịch. Do đó, khi mất ngủ hay thiếu ngủ, dù là người đi tập thể hình đi nữa chắc chắn bạn sẽ cảm thấy rất mệt mỏi, thiếu năng lượng và dễ mắc phải các chứng bệnh như cảm cúm hay cảm lạnh.

Ngủ ngon giấc và đủ giấc sẽ làm giảm căng thẳng cả về tinh thần và cơ bắp, từ đó nồng độ Cortisol giảm xuống và nồng độ hooc môn tăng trưởng nhanh chóng tăng lên.

2. Tăng cảm giác thèm ăn

Thiếu ngủ gây ảnh hưởng nghiêm trọng tới hooc môn kiểm soát sự thèm ăn. Cơ thể sẽ tự gia tăng hooc môn Ghrelin – hooc môn kích thích sự thèm ăn khi bạn ngủ quá ít hoặc ngủ không sâu.

Đây chính là nguyên nhân khiến bạn hay ăn vặt nhiều hoặc ăn các loại thức ăn không có ích cho sức khỏe và điều này không đem lại lợi ích gì cho việc tập gym, tập thể hình. Vì thế, bạn vừa khó kiểm soát cân nặng, dễ bị tăng cân, vừa dễ tích trữ mỡ ngoài ý muốn.

Bên cạnh đó, thiếu ngủ cũng làm giảm thiểu nồng độ leptin – một loại hooc môn có tác dụng kiểm soát cơn đói bụng.

3. Giảm hiệu quả tập luyện

Tương tự như hậu quả của việc không nạp đủ dinh dưỡng trước khi tập gym, không ngủ đủ giấc sẽ ảnh hưởng tới tinh thần và khả năng tập trung của bạn. Thiếu ngủ khiến bạn không thể tập trung cao độ cũng như sử dụng hết toàn bộ sức mạnh thường khó trong buổi tập.

Sẽ rất khó khăn để đẩy những mức tạ tối đa có thể, cơ thể luôn trong tình trạng mệt mỏi, uể oải, không có “sức sống”. Từ đó, tình trạng căng cơ dễ xảy ra hơn và chắc chắn bạn sẽ không đạt được hiệu quả như mong muốn thậm chí mọi thứ còn tệ hơn với đôi mắt cứ lơ mơ thiếu ngủ trong khi tập luyện.

Phụ kiện tập gym chất lượng cao giá rẻ đang được bán tại đây với giá ưu đãi nhất cho mọi khách hàng !!

Vậy làm thế nào để nâng cao chất lượng giấc ngủ mỗi ngày?

Sau khi hiểu rõ vai trò cũng như lợi ích của giấc ngủ với sự phát triển cơ bắp cho người tập gym, bạn hãy tham khảo những cách dưới đây để cải thiện giấc ngủ cho chính mình.

• Giảm ánh sáng, hạn chế tiếng ồn và điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ sao cho thoải mái nhất.
• Tắm nước nóng trước khi ngủ khoảng 30 – 45 phút để thư giãn đầu óc cũng như cơ bắp được thư giãn hoàn toàn.
• Tắt và ngừng sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất 1 tiếng trước khi đi ngủ.
• Trước khi ngủ có thể nghe nhạc nhẹ nhàng để dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
• Không được tập thể dục nặng hay quá lâu trước khi đi ngủ 2 – 3 tiếng.
• Hạn chế ăn no ngay trước khi ngủ vì nếu ăn nhiều trước khi ngủ sẽ làm hệ tiêu hóa hoạt động nhiều làm ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ.
• Hạn chế uống các chất kích thích như café trước khi đi ngủ 3 – 4 tiếng.
• Tạo thói quen đi ngủ sớm, không nên thức quá khuya, 11h là khoảng thời gian đẹp nhất để các bạn kết thúc công việc.
• Nếu hôm trước thiếu ngủ hay ngủ không sâu giấc thì nên tranh thủ ngủ trưa khoảng 30 phút vào hôm sau.

Bạn cần ngủ bao nhiêu tiếng mỗi đêm là đủ và tốt nhất?

Mỗi người có nhu cầu khác nhau về giấc ngủ, có người cần phải ngủ nhiều hơn, có người có thể ngủ ít hơn. Ví dụ, nếu bạn lao động nặng nhọc, mất nhiều sức thì bạn cần ngủ nhiều hơn để phục hồi tốt hơn so với những người ít vận động.

Thông thường, một người trưởng thành cần phải ngủ từ 7 – 8 tiếng mỗi đêm. Những người ngủ ít hơn 7 tiếng thường dễ bị bệnh tim, tiểu đường loại 2 và phục hồi cơ bắp rất chậm.

Tóm lại, muốn cơ bắp phát triển tối đa, ngoài áp dụng phương pháp tập gym phù hợp, ăn uống theo thực đơn dinh dưỡng khoa học, thì chế độ nghỉ ngơi, một giấc ngủ sâu và đủ đóng vai trò vô cùng quan trọng.

XIMO chúc các bạn thành công trong việc luyện tập của mình và nhanh chóng sở hữu một thân hình hoàn hảo